杨建军 宁夏医科大学 教授
2021年11月24日
1.老人身体活动指导目标
改善心肺好血管功能控制体重增加；
保持肌肉力量，延缓肌肉和骨量丢失；
降低跌倒风险；
调节心理平衡；
提高生活自理能力和生活质量；
防治慢性病。
2.身体活动的定义
身体活动∶指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。身体活动对健康的影响取决于∶活动的方式、强度、时间、频度和总量。
3.老人身体活动总量
身体活动的强度：
绝对强度（物理强度）∶某种身体活动的绝对物理负荷量，不考虑个人生理承受能力MET值∶metabolism equivalent 1MET=1kcal/kg.h 中等强度∶3-6MET
相对强度（生理强度）∶更多考虑个体生理条件对某种活动的反应和难受能力。心率、耗氧量、自觉疲劳程度RPE 中等强度∶60-75%最大心率（220一年龄）
目标心率测试法：
中等强度运动：目标心率为最大心率的50--70％
如：一个50岁的人，目标心率为170×50％--170×70％ 即：85--119
高等强度运动：目标心率为最大心率的70--85％
如：一个50岁的人，目标心率为170×70％--170×85％ 即：119--145
最大心率＝220—年龄
如：1个50岁分人，最大心率为220—50＝170
身体活动的时间、频度和总量：
时间：进行某一次活动所持续的时间。活动时间可以累计
频度∶指一段时间内进行身体活动的次数。一般以周为单位
总量=强度×时间×频度MET-分钟/MET-小时，千步当量
1千步当量相当于中速步行10分钟（约1千步）
1千步当量=0.525kcal/kg.wt
内容：有氧运动、抗阻力活动、功能性身体活动∶有氧活动、肌肉力量锻炼、关节柔韧性、身体平衡和协调性练习
活动量：
强度∶量力而行
时间∶30-60分钟中等强度，可以分段进行，每次≥10分钟
频度∶5-7天/周，至少隔天1次
有益健康的身体活动推荐量：
每日进行6-10千步当量身体活动（6000-10000步/天）
经常进行中等强度的有氧运动
积极参加各种体育和娱乐活动
维持和提高肌肉关节功能
日常活动"少静多动"
每日身体活动量的安排
基本原则∶动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力
4.老年人身体阻抗运动
肩举运动、坐位划船运动、椅子运动
5.老人身体平衡运动
下肢力量锻炼增加平衡力，如腿后举、腿侧举、屈膝、脚尖站立。
随时随地可以进行平衡锻炼，如单腿站立、走直线。
6.老人身体伸展活动（柔韧性）运动
伸展运动可以改善柔韧性，使每天的日常生活活动如穿衣、从高处拿东西、倒车等，更方便、灵活每次做伸展运动3-5次。
每次慢慢伸展到极限，但没有疼痛感，保持10一30秒。放松、呼吸，然后重复，尽量伸展。
每天15分钟或每周90分钟的中度强度运动可能是有益的，即使对于有心血管疾病风险的个体。其全因死亡风险降低14％，预期寿命延长3年。
7.老人身体活动注意事项
定期做医学检查和随访
宜进行参加个人熟悉并有兴趣的运动项目国
警惕过量运动
运动中体位不宜变换太快
对于体质弱者，适当延长准备和整理活动
有骨质疏松者，不宜进行跳绳、调高等冲击性国、运动
在服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响